Yaş Alırken Zinde ve Aktif Olma

Kendinizi iyi hissettiğiniz bir yaştaysanız ve yaş alma, sağlık ve zindelik konularına giderek daha fazla ilgi duyuyorsanız çok doğru bir şey yapıyorsunuz demektir. Çünkü dünyada olduğu gibi ülkemizde de ortalama yaşam süresi son yıllarda istikrarlı bir şekilde arttığından, yaşlılıkta sağlıklı ve zinde olmak gittikçe önem kazanan bir konu haline geldi.

 Elbette doğal yaşlanma süreci fiziksel değişiklikleri de içerir, ancak sağlıklı bir yaşam tarzıyla bu değişiklikler de sorunsuz bir şekilde yaşanabilir. Bilinçli bir beslenme ve egzersizle sağlık sorunlarını önleyebilir ve en güzel yaşlarınıza yaşama sevinci ile başlayabilirsiniz.

TIKLAYIN VE PROGRAMINIZI SATIN ALIN

Yaşlılıkta Yaşam Kalitesi Nasıl Korunur ve Arttırılır?

  • Kaslardaki kuvvet kaybını önlemek, hareket kabiliyetinizi ve dengenizi artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Bu ayrıca düşme ve kemik kaybı riskini de azaltır. Egzersiz yapmak  aynı zamanda kilo kontrolü sağlayarak ve kan şekeri seviyesini düşürerek diyabetin önlenmesine de yardımcı olabilir. 

  • Temel besin maddelerine olan ihtiyacınızı karşılamak için dengeli bir beslenme tarzınız olsun.

  • Temel besin maddeleri açısından zengin bir beslenme tarzı ve bol miktarda egzersiz yapmak, menopoza bağlı semptomları da hafifletir.
  • Susamasanız bile yeterince sıvı alın. Yeterince su içmemenin sebep olduğu baş ağrısı, düşük tansiyon, idrar yolu enfeksiyonları, unutkanlık ve düşme eğilimi gibi sorunlar asla hafife alınmamalıdır.

  • Kalsiyum ve D vitamini kemik kaybını yavaşlatır. Süt ürünlerine ek olarak, bol miktarda kalsiyum içeren maydanoz, brokoli, susam ve tofu tüketmelisiniz.

  • Bilinçli beslenme ve egzersize ek olarak, temiz hava ve yeterli uyku vücudun kendi savunma sistemini güçlendirir.

  • Kilonuzu düzenli olarak kontrol edin. Fazla veya az kilolu olmak bazı hastalıkları tetikler. Gerekirse hekiminizden bu konuda tavsiye alın.
  • Hiç hasta olmamak, yani hastalığı önlemek tedavi olmaktan çok daha iyidir. Hastalığı önleyici bir yöntemin mi yoksa bir hastalığı hafifletmek veya iyileştirmek için özel bir tedavi yönteminin mi sizin için daha uygun olduğunu hekiminize danışın.

Temel besin maddeleri bakımından zengin beslenmek - ama nasıl?

Yaşlılıkta eskiye oranla daha az enerjiye ihtiyacımız olur, ancak, temel besin maddeleri, vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar. Fazla kiloyu veya vücudumuzda herhangi bir eksikliği önlemek için hangi yiyeceklere ve yeme alışkanlıklarına yönelmeliyiz?

Kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, folik asit ve çinko gibi temel besin maddeleri yaşlılıkta vazgeçilmez besinlerdir. Bunların birbirlerini etkilediklerini de bilmek önemlidir. Örneğin,  B12 vitamini eksikliği, vücudun folik asiti kullanabilmesini engelleyebilir. Ayrıca stres besin maddelerinin emilimini yavaşlatabilir. Bu nedenle dengeli ve uyumlu bir yaşam tarzı, sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynar.

Olmazsa olmaz temel besin maddeleri:

  • Kemik yoğunluğunun korunması gibi önemli bir işlev, kalsiyum ve D vitamininin birbiriyle etkileşimi sayesinde gerçekleşir. Süt ürünleri, özellikle sert peynirler vücuda kalsiyum sağlamak için idealdir. Ayrıca maydanoz, yeşil lahana, brokoli, susam ve tofu da kalsiyum açısından zengin besinlerdir. D vitamini düzenli olarak güneş ışığına maruz kalındığında vücudun kendisi tarafından üretilir. Bu vitamin sadece somon, ringa balığı, karaciğer, yumurta sarısı ve bazı yenilebilir mantarlarda,  sınırlı miktarda bulunur.
  • B12 vitamini bazı yağ asitlerinin parçalanmasına yardımcı olduğu için metabolik süreçlerde önemlidir. B12 vitamini, folik asidi vücudun kullanabileceği bir forma dönüştürerek kan yapımına da katkıda bulunur. B12 Vitamini hemen hemen sadece hayvansal gıdalarda, yani balık, et, süt ürünleri ve yumurtada bulunur. Folik asidin önemli bir kaynağı ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kepekli ürünler, yumurta sarısı ve ciğerdir.
  • İz element olan çinko, bağışıklık sistemi için önemlidir. Çinko eksikliği vücudun savunmasını zayıflatır ve kişiyi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir. Vücudunuzda yeterli miktarda çinko yoksa yaralar bile iyileşmez. Et ve peynir gibi hayvansal ürünlerde, yulaf gevreğinde, buğday kepeğinde, kuruyemişte ve tohumlarda yüksek miktarda çinko bulunur.
  • E ve C vitaminleri, karotenoidler ve fitokimyasallar serbest radikalleri “hapsederek” vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir. Düzenli olarak bol miktarda meyve ve sebze yerseniz, vücudunuza yeterli miktarda antioksidan almış olursunuz.

Temel Besin Maddelerinden Zengin Yiyecekler

Yemeğinizin yüksek besin değerine sahip olduğundan eminseniz bu önerilerimizi günlük yaşantınıza kolaylıkla taşımış olursunuz. Temel besin maddelerinden zengin yiyecekler, enerji içeriklerine oranla vitamin ve mineral açısından çok daha zengin gıdalardır. Bu, özellikle meyve ve sebzeler için değil aynı zamanda baklagiller, tahıllar, patates ve et için de geçerlidir. Yemeklerinize taze otlar, maya gevreği, filiz ve filizlenmiş tohumlar (buğday tohumu, kahverengi darı vb.) ekleyerek öğünlerinizin besin değerini arttırabilirsiniz. Soğuk sıkım, yüksek kaliteli yağlar, kolayca sindirilebilir proteinler (örn. balık) ve yeterli miktarda sıvı alımı da şarttır.

Yeterli Su İçmeyen Sağlığına Zarar Verir

Vücutta sıvı eksikliğinin beden ve zihin üzerinde çok büyük etkileri vardır. Yeterli sıvı almamak sadece baş ağrıları, düşük tansiyon ve idrar yolu enfeksiyonları gibi fiziksel sorunlara yol açmakla kalmaz, kısa süreli belleği ve beynin bilgileri işleme sürecini kötü etkilediğinden unutkanlık ve düşme eğilimi gibi tipik yaşlanma belirtilerine sebep olur.

  • Günde en az 1,5 litre su için.
  • Gün boyunca az miktarda (örneğin her biri 100 ml) ve düzenli aralıklarla su içmeyi alışkanlık haline getirin.
  • Pek fazla susamıyorsanız da her sabah gün boyu içmeniz gereken su miktarını bir sürahiye doldurun. Böylece yeterli miktarda içip içmediğinizi kontrol edebilirsiniz.
  • Su haricinde, şekersiz bitki çayları ve seyreltilmiş meyve suları da içebilirsiniz.

Evinizde uygulayabileceğiniz küçük bir kaplıca tedavisi - alkali banyo

Evinizde kolayca uygulayabileceğiniz, masrafsız ve size özel küçük bir kaplıca tedavisine ne dersiniz?

Öneri: Mineral tuzlarla cildinizin asiditesini azaltan bir alkali banyo ile kendinizi şımartın!

  • Banyonuzu hazırlarken, metabolizmayı harekete geçirecek bir fırça masajı ile kendinizi şımartabilirsiniz.
  • Banyoyu yaklaşık 37 derece ısıda suyla doldurun ve yaklaşık üç yemek kaşığı alkali banyo tuzu ekleyin. Alkali tuz, banyo suyuna yaklaşık 8 alkalin pH değeri verir. Bu suda derinizin gözeneklerini açılarak birikmiş asitler cildinizden atılır.
  • Suda 20 dakikadan daha uzun süre kalın, ideali 1 saattir.
  • Banyo keyfinizi vücudunuzu kaliteli bir cilt yağıyla yağlayarak bitirin.

Menopozun Keyfini çıkarmak

Menopozun rahatsız edici semptomlarına katlanmak zorunda değilsiniz! Bu dönemdeki hormonal değişikliklerle baş etmenin ve rahatsızlık veren semptomları hafifletmenin birçok yolu vardır. Örneğin beslenme tarzındaki bir değişiklik!

Menopoz 10 yıla kadar sürebilir! Bazı kadınlarda semptomlar 35'te başlarken diğerlerinde 50’lerinde başlayabilir. Her durumda, bu “daha önemli şeylere geçiş sürecini” (menopoz sürecinin tümüne verilen isim olan “klimakterium”un kelime anlamı budur) hayatınızın özel bir aşaması olarak kabul etmekte fayda var. Bu dönemde kendinize dikkat edin, kendinizi şımartın ve kendinize güvenerek zorlukları atlattın.

Fiziksel ve zihinsel değişiklikler

Genelde, “orta yaşa” gelindiğinin ilk belirtileri fiziksel değişimlerdir. Hormonal değişikliklerin bir sonucu olarak, yumurtalıklar yavaş yavaş etkinliklerini kaybeder ve kadın cinsiyet hormonlarının, östrojen ve progesteronun üretimi azalır. Adet görme düzensizleşir ve sonunda tamamen durur. Birçok kadın sıcak basmalarından ve uyku bozukluklarından şikayet eder. Kas kütlesi azaldığından günlük enerji ihtiyacı da azalır. Beslenme tarzlarını değiştirmeyen kadınlar hızla kilo alabilir bunun sonucunda da diyabet, yüksek tansiyon, yağ metabolizması bozuklukları ve kalp-damar hastalıkları riski artabilir. Hormonların iniş çıkışları birçok kadının ruh halini de etkiler; bazılarında keskin duygu dalgalanmaları ve hatta depresyon görülebilir. Yaşama arzusunu kaybederek kendini boş ve işe yaramaz hissenler bile olur.

Ama biz bu dönemde, menopoza ve hepsinden önemlisi kendinize olumlu bir şekilde yaklaşmanız için size yardımcı olacak öneriler sunmak istiyoruz:

Önerilerimiz:

  • Hayat ve beslenme tarzınızı gözden geçirin! Beslenmenizi düzenleyerek metabolizmanızda değişiklik sağlayabilir, bunun sonucunda hormonal dengenizi geri kazanabilirsiniz. Metabolik Balance beslenme programı bu belirtilerle başa çıkmak için kesinlikle idealdir, çünkü yalnızca sizin kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenlenmiştir. Örneğin, kan tahlilinizde mineral eksikliği görünüyorsa, programınız kalsiyum bakımından zengin sebzeler önerecektir. Soya ürünleri menopoz sırasında da sıklıkla tavsiye edilir, çünkü soya östrojene benzer bitkisel hormonlardan olan fitoöstrojenleri içerir. Metabolik Balance ile çalışan jinekologlar, menopoza giren danışanların %70'inin ilaçlarını azaltabildiklerini, hatta  bazı durumlarda tamamen bıraktıklarını bildirmiştir. Bu, beslenme tarzındaki bir değişiklikle rahatsızlık veren menopoz semptomlarının düzelebildiğini göstermektedir.
  • Öyleyse hayatınızın bu yeni döneminin başlangıcını kutlayın! Olumlu bir tutum, kullanacağınız herhangi bir ilaca oranla daha etkilidir. Menopoz hayatın bir parçasıdır. Sonuçta kadın bedeni de doğal sürecin gerektirdiklerini yaşıyor. Bunu, kendi bedeninizi daha iyi anlamak ve yeni bir başlangıç yapmak için bir fırsat olarak görmeye çalışın.
  • Menopozda egzersiz de önemli bir rol oynar. Bisiklet, yürüyüş ve yüzme gibi ılımlı sporları öneriyoruz. Bu sadece mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizin ve kaslarınızın güçlü kalmasına da yardımcı olur.

Andropozdaki Erkek - bir kimlik krizi mi yeni bir başlangıç mı?

Erkekler de andropoza girer ve belli bir yaştan itibaren fiziksel ve zihinsel değişikliklere maruz kalırlar. Önemli olan bu dönemde kendinize ve vücuduna çok iyi bakmanız ve yeni projeler başlatmanızdır.

Andropozda cinsel hormonların üretimi azalır. Testosteron miktarı, 40’lı yaşlardan itibaren yıldan yıla azalır. Ancak bu herkes için geçerli değildir: yapılan bir çalışmada, incelenen erkeklerin sadece beşte birinin testosteron düzeyinin düşük olduğu görülmüştür.

Kadınlarda menopoz çok bireysel bir durumdur ve 75 yaş civarında sona erer. Öte yandan, erkeklerde andropoz sinsice ilerlediği için semptomlar daha az belirgindir. Ancak, tipik menopoz semptomlarına benzer semptomlar da yaşanabilmektedir. Bu dönemin psikolojik zorlukları da hafife alınmamalıdır.

Değişmiş hormon dengesine dair tipik semptomlar:

  • Libido azalması ve erektil disfonksiyon
  • Gözle görülür saç sakal azalması
  • Daha az kas, daha fazla yağ kütlesi
  • Kemik kaybı ve eklem ağrısı
  • Sıcak basmaları ve terlemeler
  • Asabiyet, aşırı sinirlilik, huzursuzluk ve depresyon gibi şikayetler

Kimlik krizi - şimdi ne olacak?

Fiziksel değişimlerden bağımsız olarak, birçok erkek orta yaşa geldiğini kabul etmekte zorlanır, birçoğu hayatlarını sorgulamaya başlayabilir. Bu muydu yani? Başka neler yapmak istiyorum? Kendinizi fazlasıyla kariyerinizle tanımladıysanız, kaybetme hissi ve artık işe yaramama korkusuyla karşı karşıya kalabilirsiniz.

Önerilerimiz:

  • Neler elde ettiğinizi hatırlayın! O zaman sakince ileride ele almak istediğiniz önemli projeleri düşünün. Hangi hedefler, vizyonlar ve hayaller sizi ileriye götürür?
  • Ölçülü spor yapmak yardımcı olur. Kilonuzu kademeli olarak düşürür, bu da testosteron seviyenizi yükseltir.
  • Kendinizi sürekli istemekle yapmak zorunda kalmak ikileminde kalmaktan kurtarın. Aşk hayatınızda daha yumuşak, daha sakin ve daha şefkatli bir yol izlemeniz sizi rahatlatabilir.
  • ANCAK, hormon preparatlarına dikkat edin! Tabletler, bantlar, implantlar veya benzeri testosteron takviyelerinin, prostat kanserinin gelişimini arttırdığı söylenmektedir.
  • Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve hormon dengeleyici bir beslenme tarzına başlamak daha iyidir. Sizin için uygun bir beslenme programı, örneğin Metabolik Balance Fit olabilir. Bu gerçekten pek çok şikayetinizi azaltabilir.

Yüksek Tansiyonunuz Varsa Doğru Beslenin

Hipertansiyonda beslenme önemli bir rol oynar. Yemek yerken birkaç kurala uyarak kan basıncınızın düşmesine katkıda bulunabilirsiniz.

Ülkemizde, Sağlık Bakanlığı’nın verilerine göre yetişkinlerin yaklaşık %35’i, 40 yaşın üzerindekilerin ise %50’si yüksek tansiyon hastası. 2015 yılında Almanya’da Robert Koch Enstitüsü'nün yaptığı bir araştırmaya göre, 70-79 yaşları arasındaki dört kişiden üçü yüksek tansiyondan şikayetçi. Peki tansiyonunuz ne zaman yüksektir? Bunun basit cevabı şu şekildedir: Farklı günlerde tansiyonunuz 140 - 90 mmHg (milimetre cıva) veya daha yüksek, çıkarsa, bu yüksek tansiyon sorununuz olduğu anlamına gelir.

Ancak, iyi haber şu ki, hipertansiyon tedavi edilebilir. Profesyonel tıbbi tedavi ve doğru ilacı almak çok önemlidir, ayrıca yeterince egzersiz yapmak ve dinlenmek de önemlidir. Çok sayıda çalışma, bazı yiyecekler sayesinde şaşırtıcı derecede düzelme görülebileceğini de kanıtlamıştır.

Yüksek tansiyonla mücadele için beslenme ipuçları

  • Yağlı, tuzlu ve dengesiz yiyeceklerden kaçının. Sanayileşmiş ülkelerdeki insanlarda sağlıksız yaşam tarzı nedeniyle yüksek tansiyon daha fazla görülmektedir.
  • Alkol kullanmayın veya en azından ölçülü bir şekilde kullanın. Alkol, kan basıncını arttırır ve kilo artışına sebep olabilir, her ikisi de yüksek tansiyon açısından risk faktörüdür.
  • Fazla kilonuz varsa, profesyonelce denetlenen, sağlıklı bir kilo verme yöntemi tercih etmelisiniz. Kan basıncınız, vücut ağırlığınızda azalan her kilo başına yaklaşık bir mmHg düşer.
  • Sosis, peynir ve tereyağı gibi doymuş yağ asitleri içeren yiyecekler, özellikle risklidir. Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağ asitleri ise kan basıncını düşürür. Bu nedenle yağ olarak keten tohumu yağı, ceviz yağı, kolza yağı, soya yağı, buğday tohumu yağı veya zeytin yağını tercih edin. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih edin.
  • Tuz tüketiminizi günde maksimum altı grama düşürün. Bunu öncelikle yüksek miktarda tuz içeren hazır yiyeceklerden kaçınarak sağlayın. Ekmek, sert peynir ve sosisler de çok miktarda tuz içerir. Yaratıcı olun ve yemeklerinizde sofra tuzu yerine baharat çeşitlerini kullanın.
  • Bol meyve ve sebze, süt ürünleri, az miktarda et ve daha fazla balık içeren Akdeniz mutfağını öneriyoruz. Bu beslenme tarzının uzun vadede kan basıncını düşürücü etkisi olduğu görülmüştür.

Günlük yaşamda daha fazla egzersiz için ipuçları

Düzenli egzersiz yapanlar sadece kronik hastalık riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel olarak da formda kalırlar. Peki günlük hayatınızda ne kadar aktifsiniz? Yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmek için neler yapabilirsiniz?

Egzersiz eksikliği, gerçek bir sağlık riskidir. Bu, çocuklar ve gençler için olduğu kadar yetişkinler için de geçerlidir. Düzenli egzersiz yapmak bağışıklık sistemini güçlendirdiğinden diyabet, osteoporoz ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara karşı alınabilecek en iyi önlemdir. Hastalığa yakalananlar da uygun spor yardımıyla hastalığın ilerlemesinin önüne geçebilirler.

Fiziksel olarak aktif insanlar yaşlılıkta da formda kalarak hem sosyal hem de sağlıklı olmayı başarırlar. Bunun başlıca nedeni spor yapma alışkanlığı sayesinde sosyalleşerek yeni insanlar tanımaları, hayata bağlılıklarını sürdürerek depresyon ve yalnızlıktan uzak durmalarıdır. Spor aynı zamanda sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur.

Öte yandan, yaşlandıkça yeni, sağlıklı aktivitelere başlamak zorlaşmaktadır. Özellikle de daha önce spora hiç meraklı olmadıysanız... Beslenme tarzındaki bir değişiklik sayesinde, vücudunuz Foxa 2 gibi enzimleri giderek daha fazla salgılar ve bu sayede enerjiniz ve hareket etme isteğiniz artar.

Her adım önemlidir - günlük yaşamda nasıl daha aktif olunur:

  • Temel kural, otururken harcadığınız zamanı azaltmaktır. Örneğin, telefondayken ayakta durabilir veya ev / ofis içinde yürüyebilirsiniz.
  • Daha fazla yürüyün. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın ve bacaklarınızı güçlendirin.
  • Alışverişinizi neden araba yerine bisikletle yapmıyorsunuz? Öğle arasında yemeğin ardından kısa bir yürüyüş yapın.
  • Bir süredir düzenli olarak egzersiz yapmadınız mı? O zaman olası sağlık risklerini belirlemek için doktorunuza danışmanızı öneririz.
  • Ne tür bir spordan hoşlandığınızı belirleyin çünkü zevk aldığınız bir sporu düzenli olarak yapmak için motive olursunuz.

Hangi spor sizin için doğru olanıdır?

İnsan vücudu her yaşta sporu ve hareketi sevmeye devam eder. Sağlığınıza, fiziki durumunuza ve kişisel tercihlerinize bağlı olarak, belirli sporlar sizin için daha uygun olabilir. Hangileri olduğunu bulun!

Her egzersiz, dayanıklılık, esneklik, kas kuvveti ve denge şeklindeki dört farklı fiziksel gücü değişik oranda harekete geçirir. Bir spor dalı, tercihlerinize ve fiziksel özelliklerinize uygunsa sizin için doğru seçimdir. Örneğin, fazla kilo veya osteoporoz durumunda, yalnızca belirli egzersiz türleri sizin için uygun olacaktır. Tedbirli olmak istiyorsanız, en iyisi doktorunuzun sizi kontrol etmesi ve tavsiyede bulunmasıdır.

Dayanıklılık sporları

Dayanıklılık sporlarında, vücut uzun bir süre boyunca hareket halindedir. Tipik dayanıklılık sporları yürüyüş, koşu, hızlı yürüyüş, Nordik yürüyüş, bisiklet ve yüzmedir.

Dayanıklılık sporlarının avantajları:

  • Her yaşta başlanabilirler.
  • Bir dayanıklılık sporunu günlük rutininize istediğiniz zaman entegre edebilirsiniz.
  • Örneğin topla oynanan sporlardaki gibi tecrübe gerektirmezler.
  • Kardiyovasküler hastalıklara karşı gerçekten etkili koruma sağlarlar.

Esneklik Sporları

Esneklik yaşam kalitemiz için çok önemlidir Esneklik sayesinde örneğin, doğru duruş şekline kavuşabilir ve postürünüze zarar vermekten kaçınabilirsiniz. Esnekliği destekleyen sporlar, örneğin:

  • Yoga
  • Tai-Chi
  • Qi-Gong
  • Esneme egzersizleri

Bu egzersizleri çok yumuşak ve sağlıklı bir şekilde uygulayabilirsiniz. Ancak, yeni bir spora başlayacaksanız bunu profesyonel rehberlik altında yapmalısınız.

Denge Sporları

Denge, sağlam ve güvenli bir duruş için ön koşuldur. Aynı zamanda hem beden hem de ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Siz de çeşitli alıştırmalarla dengenizi artırabilirsiniz! Temel ilke, vücudunuzu dengesiz bir pozisyona getirerek dik ve düz durabilmektir. Tipik bir denge egzersizi tek ayak üstünde durmaktır. Bu alıştırmaların avantajı, evde de yapılabilmeleridir.

Kas gücü arttırma

Merdivenleri yürüyerek çıkmak, alışveriş poşetlerini elde taşımak gibi çok sayıda günlük aktivite için kas gücüne ihtiyacımız var. Güçlü kaslara sahip olanlar ayrıca stabil kemiklere, esnek ve sağlıklı eklemlere ve dik bir duruşa da sahiptir. Fiziksel gücünüzü, halterler, ağırlıklar veya uzman ekipmanlarla, kuvvet antrenmanı yaparak artırabilirsiniz.